なぜ走る? 文化系レベルランニング

東京マラソン2010にたまたま当選してしまった「読書が趣味」の文化系人間。40代半ばを過ぎた今も、なぜ走り続けているのか? 走ることの意味を問い続ける平凡なランナーが、身体や心理のことからグッズ、レース、書籍のことまで幅広い視点から展開する、一味違うランニングブログです。

カテゴリ: 時事ニュース・季節ネタ

ここ数日、日本には寒波が押し寄せて、雪国だけではなく東京でも大変なことになっているようです。
インフルエンザも全国的に流行している様子。
前に風邪について書きましたが、ランナーの皆さんの調子はどんなものでしょうか?

私は、前回ご報告した横田基地の「フロストバイトロードレース2018」は、風邪も引かずに参加でき、無事完走することができました。
欠場したその前のレース「袋井マラソン2017」の反省を生かし、風邪対策を十分したことがよかったのではないかと思っています。

今回もまた風邪関連のトピックで、ランナーの免疫力について書てみたいと思います。


免疫とはなにか?

私たちはよく免疫力が落ちると病気にかかりやすいなどと言いますが、「免疫」とはいったいなんでしょうか?

人体にはまず、細菌やウイルスなどの病原体が体内に侵入するのを防ぐ防御壁である皮膚や粘膜があります。
この防御壁を乗り超えてきた病原体を、体内で攻撃するのが「免疫」で、「自然免疫」と「獲得免疫」があります。


●自然免疫
自然免疫は人体に生まれつき備わっている免疫です。病原体が入ってくると「白血球(NK細胞など)」が反応し、どんな病原体でも相手を選ばず攻撃します。
これが免疫の第一段階みたいなもので、とりあえず侵入してきた異物は取り除くといったものでしょうか。

●獲得免疫
自然免疫をすり抜けてきた病原体に対する免疫で、こちらが第二段階。
抗体」や「白血球の一種のT細胞」などが働きます。ひとつの抗体は、ある病原体に一度感染することで体の中につくられ、その病原体のみを攻撃します。
同じウイルスや細菌による風邪ならもう一度かかることはなくなる、というような身体の反応ですね。


免疫力が弱くなるというのは、何らかの原因により、これらの身体のシステムがうまく働かなくなるということでしょう。


免疫ができても何度も風邪をひくのはなぜ?

風邪を引いたら抵抗力ができて、もう一度同じウイルスによる風邪は引かない。
だとしたら、ひと冬に何度も風邪を引いたりするのは、たくさんの種類のウイルス(または細菌)がいることになりそうです。
実際にその数は多く、ウイルスの種類は、ライノ、インフルエンザ、コロナ、アデノなどがあって、さらに各ウイルスに数多くの種類があるといいます。(風邪の代表格のライノウイルスは数百種類あるそうてす:<参考>横浜市衛生研究所
ウイルスや細菌も必死ですから、変異して強くなったりします。人体の免疫力とウイルスの戦いは終わることはないようです。


運動と免疫

では、運動と免疫力の関係はどうなっているのでしょうか?
運動と風邪の関係についてですが、軽い運動は風邪にかかりにくくし、激しい運動はかかりやすくしてしまうようです。

運動と風邪のひき易さには関係があることが科学的に証明されています。まったく運動をしない状態に比べて、「ほどほどの運動」をすると風邪をひきにくくなります。「風邪をひかないように体を鍛えよう」というのは本当なのです。ところが、さらに運動の量や強度を増やしていくと、逆に風邪をひき易くなって、結局、運動をしない状態よりもかえって風邪をひき易くなってしまいます。
適度な運動は免疫力を高めるというのはよく言われますから、これについては予想通りです。
毎日30分歩いたりするのは、やはり健康によいそうです。


ランナーの免疫力

さて、ここからがマラソンランナーの問題になります。
フルマラソンをした後には、免疫力はどうなるのか?

激しいトレーニングをしているアスリートは、普通の人よりカゼなどの感染症にかかる頻度が数倍も高いことがわかっている。例えばフルマラソンをすると、競技終了から2週間以内に選手の5~7割にカゼの症状が出るという報告もあるほど。これは過酷な運動によって免疫力が低下するのが原因

まあ、フルマラソンは激しい運動だと思いますから、免疫力が下がって当然ですね。
しかし、「フルマラソン後2週間以内に、選手の5~7割にカゼの症状が出る」というのはすごい結果です。本当でしょうか?衝撃です(笑)

実際のところ、私がこのまえに風邪を引いたときは、ケガをして運動不足だったのに無理して30km走などをやった後です。私自身、「免疫力落ち」を身をもって証明しました。


激しい運動と免疫力の関係

では、なぜ激しい運動をすると免疫力が落ちるのでしょうか?

激しい運動をすると筋肉が損傷し、それを修復しようとして免疫細胞が働く。この結果、腫れや痛みといった炎症が起こる。だが、日常的に過酷なトレーニングを続けていると、体はなるべく炎症を起こさないように免疫反応を抑えるようになる。こうして、感染症に弱い状態が生じる(「意外に知られていない運動と免疫の関係」日経ウーマンオンライン)

この部分がポイントで激しい運動を何度もすると、筋肉痛や関節痛は日常茶飯事になります。そうすると、炎症がよく起こるものだから、身体が「かなわんなあ」と免疫力を落として炎症が起こりにくくする、というわけです。
人体の神秘というか、すごい仕組みです。


マラソン練習は疲れたら休め!

全然走ったりしない人にとって、30km走は激しい運動でしょうから、ふつうに免疫力が落ちると思います。
しかし、何年もマラソンを続けてよく走るランナーは、長距離を走ることに身体が慣れていて、30km走1本くらいでは風邪は引きません(と、思いたい、笑)。ロング走もやり過ぎないほどほどのところで行うと身体が慣れてきますから、免疫力が上がるのでしょう(たぶん)。

本命レースが近づいてくると、本番で良い結果を出すために、今のように寒波が押し寄せていても、鼻水垂らしながら必死でロング走をしてしまうものです。走らないと体重も増えてしまいます(これが大きな悩み)。
風邪が怖くて激しい運動ができるかっ!」という気持ちもやっぱり必要だと思います。
少しずつ強い負荷をかけていかないと自己ベスト更新はなりません。

そうなると、自分の身体と相談しながら、激しい運動を適度にしていくしかありません
もし疲れを感じたら、無理せずに休みましょう
無理をして風邪を引いたら、その回復には通常の体力回復よりも時間がかかります。

これから本命レースが待っているランナーもたくさんいることでしょう。
栄養と休養に気を使いながら、手洗いを忘れずにトレーニングに励みましょう!




ケガや病気はマラソンにはつきものです。練習やレース本番に影響が出るのは当たり前。
いちいちそれを悔やんでいては前に進めません。

とはいえ、私は今シーズンすでに、フルマラソンを2回棄権しています。
もはやマラソンランナーではなく、マラソンウォッチャーと化している自分に気づきました。
レース参加費はただはないですし、せっかくの練習も、成果を見せる舞台に上がれないのはストレスがたまります。

ということで、今回はそんな状況をうち破るために、風邪とその対策について書いてみたいと思います!!


風邪ってなに?

風邪に負けずに走り続けるためには、何が必要でしょうか?
それは敵を知ること。風邪とは何かを知ることです。
まずは風邪について分析してみようと思います。

「風邪ってなに?」
この質問に、明快な答えられる人は意外と少ないのではないでしょうか?
私のこれまでの答えは、こんな感じだとおもいます。
「風邪の菌がひとの体に入って、喉や鼻の痛みや、咳・鼻水をひきおこす。
それがひどくなると身体がだるくなって、熱で寝込むこともある」

でも、これって、ほとんどが身体の症状を言っているだけで、敵の正体がよくわかりません。


風邪とは本当は何なんだ?

ネットで調べてみると、こんな説明がありました。

かぜ(急性上気道炎)とは上気道に炎症が起こっている状態のことです。上気道とは鼻やのど、声帯までのことを指します。そのため上気道炎が起こると鼻やのどに症状が出ます。主な原因はウイルスによる感染です。ウイルスには抗生物質(抗菌薬、抗生剤)が効きませんので、ほとんどの場合で使用する意味がありません。水分補給を行って安静にすることが重要です。 かぜに対する検査も必要でないことが多く、検査よりも病気の経過や症状を正しく把握することのほうが大切です。ほとんどの場合で風邪は治療を行わないでも治ります。しかし、症状が強いときは症状を和らげるための治療(解熱薬、咳止め、鼻水止めなど)を行います。高熱が続く場合やのどが痛くて物を食べられない場合は内科・耳鼻科・小児科を受診して下さい
   医療事典のサイトMEDLEY「かぜ(急性上気道炎)」より 


これを読むと3つのことがわかります。

1.主な原因はウイルスによる感染

日常生活では、私たち一般人は「風邪の菌」などと言いますが、風邪の原因のほとんどは、正しくはウイルスです。
その他には、細菌などが風邪の症状を引き起こすこともあるようですが10%程度のようです。

また、風邪が長引いたときは、ウイルスの感染の後に、細菌が2次感染することも多く、黄色い痰が出るときなどは細菌などが原因です。


2.ウイルスには抗生物質(抗菌薬、抗生剤)が効かない

抗生物質が効かないということは、細菌であるピロリ菌を退治するようなやり方ができないということですね。(私はピロリ菌を抗生物質で退治しましたが、その記事はこれ「ピロリ菌除去後のランニングはどうなった?」)

そして、風邪のウイルスを退治するような薬はありません。(一部のインフルエンザに効く薬はあるようです)


3.水分補給を行って安静にすることが大切

私は過去に気合で走って風邪をぶっ飛ばそうとした経験がうまく行きませんでした。
(参考「マラソンタイムは上がっても、風邪は気合だけでは治らなかった話」)
安静が大事なのです。
そして、ほとんどの場合、安静にしてほっておけば自然に治るというのが医学的にも正しいみたいです。
水分補給が大切なのは、風邪のときは脱水になりやすいから。熱で汗をかいたり、食事が満足にとれなかったり、下痢をしたり、風邪の時には水分が不足することが多い。マラソンの水分補給時のように、喉が渇いてからではなく、こまめに補給するほうがよいそうです。


風邪薬って何?

ウイルスをやっつける「風邪の治療薬」はないので安静が大事だとわかりました。
では、市販の風邪薬や病院でもらう治療薬は、一体なんなのでしょうか?
いわゆる風邪薬というのは、ウイルスが引き起こす喉や鼻の痛み、鼻水や痰、せきなどの体の反応をおさえたりするだけのようです。
風邪薬はウイルスを退治するのものではなく、ウイルスが起こす症状を和らげる
そんなもののようです。
市販の風邪薬もそれぞれ成分が違うので、鼻水や咳、のどの痛みなど症状に合ったものを選ぶことが大切です。


最良の治療法「安静」は何のため?

「安静」が一番の治療法であることはよくわかりました。
それに風邪を引いたときは安静にしているのがよいと、昔から言われています。
ほとんどのひとが聞いたことがあると思いますし、安静にして風邪が治った経験をお持ちでしょう。

風邪を引いたら、安静にしていれば勝手に良くなる。
当たり前なので今まで「安静」について考えもしませんでしたが、風邪のときに安静にする最大の理由は、免役の働きを落とさないためのようです。
人間の体がもつ病気と戦う力を最も良い状態に持っていき、風邪の原因となったウイルスと戦ってもらうという戦略ですね。
無理な運動をすると、ウイルスと戦う邪魔になるるようですので注意が必要です。

風邪の治療薬はなくとも、人間には抵抗力が備わっていて、ウイルスが入ってきても対処できるようになっているということでしょう。

栄養と睡眠も重要です。バランスの良い食事を心がけことが体力維持につながりますし、睡眠時は免疫の抗体がたくさん作られます。


風邪のときの運動はどうなの?
 
安静は風邪のときの最大の治療法です。しかし、ランナーとしては困ることがあります。
3日も動かないでいると足腰の筋肉が落ちて走力が弱くなってしまうからです。
安静のほかに、何かよい方法はないのでしょうか?
運動で早く治るのならその方法を知りたい。

いろんなサイトを見て探してみましたが、風邪のときの運動を推奨しているものはかなり少ないです。
しかし、そんな中でこちらの記事「風邪引きの時にした方が良い運動・絶対にしてはいけない運動」(マイナビウーマン)を見つけ「ネックルール」というものを知りました。

くしゃみ、鼻水、鼻づまりなど症状が首から上に限られたものであるなら、汗をかくことは一般的に良いとされています。腹痛、吐き気など伴うときはNGです。
  
つまり症状が首から上に限られるときは、ウォーキングやジョギングやヨガなど、軽めの運動ならかえって身体にはよいのだそうです。もっとも個人差があるので注意が必要とは思います。
また、激しい運動は逆効果のようですので気をつけましょう。

少し安心したので、これからは鼻風邪くらいなら、ジムのランニングマシーンで軽いジョギングをしようと思います。


やっぱり風邪の予防が大切

なんだかんだと風邪を引いた後のこと書いてきましたが、風邪を引かないならそれが一番。
予防が大切です。

風邪の予防の基本は、まず手洗いとうがい
ウイルスが感染するのは目と鼻が主で、ウイルスの種類により空気感染(空気中のウイルスを吸い込む)、接触感染(ウイルスがついた手で目や鼻をこすって感染)ど経路が違うようです。
風邪は接触感染が多いため、手洗いは非常に重要になります。アルコールでの除菌は、手のしわまで十分に除菌できないため、石鹸での手洗いの方がより効果が高いそうです。
うがいについては、とくにウイルスにやられたのどの粘膜に、細菌が2次感染するのを防ぐ効果があるようです。

意外なことに、水分補給も風邪の予防になるようです。
鼻やのど、気管などの気道には、線毛というものがびっしりと生えていて、絶えず動きながらウイルスや細菌などを粘液とともに外に押し出しています。線毛が感想するとその活動が弱まってしまい、ウイルスなどに感染しやすくなります。のどを水で潤すことは、線毛の活動を助ける意味で、風邪の予防になるということです。


最後に

今回、自分なりにネットで調べて風邪について書いてみましたが、諸説あり決定打はありません。
結局のところ、風邪の治療薬というものはないので、免疫力を高めるような方法を考えるのが一番のようです。

皆さんの中で、自分が信じている健康法や風邪対策がある方は、根拠があろうがなかろうが、効いていると信じている方法を続けることをお勧めします。
偽の薬でも効いてしまうプラシーボ効果(偽薬効果)というものもありますし、人間の信じる力は強いです。

もし、私のように特に信じる健康法もないときは、この記事では医学的なもののみを調べて書いたつもりですので、ご参考になさってください。

風邪に気をつけて、冬休みのランニング頑張りましょう!

7月も終盤、学校も夏休みに入ったようです。
子供たちは元気にショッピングモールの中を走り回りますが、おとなにはシンドイ。
やっぱり今年も、日本の夏は暑いです。


朝ラン勧めてましたけど・・・

私は今、あまり走っていません。暑いからです。
走っていないから、あまり書くことがなくてブログの更新も滞っています。
夏の初めに、朝ランニングのすばらしさについて書きました。
しかし、早起きによる睡眠障害により朝ランニングは停滞。
そして今回は、皆さんの予想通り?、ランニング活動の減少についてのご報告です。


現在のランニングの距離は・・・

現在の走行距離は朝ランは週に1、2回。距離は6km程度。夜は週3回くらいジムで5kmほど。だいたい週20~25kmですから、月間の走行距離は100km程度でしょうか。
今のこの状態でフルマラソンに出るとすると、間違いなく地獄を味わうことになるでしょう。

しかし、ひと月に100kmという距離はゼロではありません。ランニングをしないひとと比べればなかなかの距離と言えます(あえてポジティブに)。
おそらくこの程度の距離でも走り続けていれば、体重と筋肉を維持できると考えています。


仲間をとるか、自分流を貫くか

私のランニング仲間たちの一部は、このクソ暑い中でもへっちゃらで、月に300km走る男が何人かいます。
しかし、今のこの時期、気温が30℃超えることは当たり前。この暑さでは、私レベルのランナーはキロ5分で走るのも大変です。正直なところ、消耗が激しすぎるのです。
仲間たちはラインのグループで、「今日は30km走った」とか、「アップダウンのコース20km」などと書き込んできます。私は黙っているか、「すごいね」と短いコメント。練習に誘われても応じず、焦らないこともないですが、今年の夏はあまり走らず我慢しています。私なりの考えがあるからです。


「夏は我慢」という私なりの理論の実践

それは、昨年の7月、8月の走り込みの経験からです。秋の大会に備えて、クソ暑い中走り込みを頑張ってみたものの大した効果がありませんでした
暑い中を走っても、身体が動きません。簡単に言うと、暑いとスピードが出ない
同じ体力を使っても冬場のようなスピードで走れず、ゆっくり走ることに身体が慣れてしまいます

また、異様に汗がでるので水分補給が大変。汗で靴がぐちゃぐちゃ。長い距離を走るなら5時にはスタートするから、とても早起き。もう大変な労力なのです。
昨年の経験を踏まえて私が出した結論は、「夏は我慢する」でした。


まとめ:今年の夏の練習はコレ

では、今年の夏は走り込みの代わりに何をするか?、
筋トレ、ヨガ、トレランです。

筋トレ」は、バーベルを使ってスクワットやランジを行います。足腰が鍛えられ、下り坂で体が安定するのを実感しました。
ヨガ」は、体幹が鍛えられて、体のぶれが少なくなります。身体の各部分の連動にも敏感になります。
トレラン」は、週末にしか行けませんが、山の中は涼しいため気持ちよく走れます。また、坂道練習の代わりになります。

今年の夏は、体力を消耗しないように暑い中の走り込みは避け、最低限のランニングと、筋トレ、ヨガ、トレランの三本立てで来シーズンのマラソンに備えます
効果のほどはまだわかりませんが、試行錯誤で自己ベスト更新を狙います



ロードを走るレースはシーズンが終わり、私は今季、フルもハーフもすべて出場が終わりました。

もう次の秋に向けたマラソン大会のエントリーはすでに始まっているようで、大阪マラソン2017横浜マラソン2017神戸マラソン2017などは、現在(2017.04.16)受け付け中です。この3つの大会は通常のエントリーであれば抽選となりますので、運が良ければこの秋の都市型マラソンを楽しむことができるでしょう。

ということで、今は参加予定のマラソンがありません。
走ることにも身が入りません。
しかも突然花粉症を発症して体が重い・・・
これでは運動不足で体に悪そうですので、昨日、久しぶりにトレランしてきました。
 

私はトレランに対して受け身

トレランを始めたのは3年前ぐらいだと思いますが、山に行く回数が少なく、山を走るのは実はあまり得意ではありません。
得意ではないのですが、山は好きですし、トレランをすると普段使わない筋肉を使うため身体の可動域が広くなります。
(※すでに何度か私のトレラン体験について書きましたので、こちらの「トレラン」カテゴリーをご覧ください)

楽しさやメリットもあるので行きたいとは思うのですが、トレランに自発的に行くことはほとんどありません。
今回は友人に誘われたので久しぶりに、山の自然に触れて気分転換しつつ、身体を動かすためにトレランに参加させてもらいました。


近眼の私

すでに何度かこのブログで書きましたが、私はなかなか気合が入った近眼をもっています。
そしてメガネをかけています。
このメガネというのがけっこう曲者で、走ると振動で揺れたりします。
そもそもメガネをしているスポーツ選手は少なく、私がすぐに思いついたのは元ヤクルトスワローズの古田選手ぐらいです。古田選手は頭脳派のキャッチャーでしたが、あだ名は「のび太」と呼ばれていました。
のび太はマンガの「ドラえもん」の主人公ですが、運動神経が鈍い。つまり、あまり嬉しいあだ名ではないのです。「メガネ=運動神経が鈍い」というステレオタイプなイメージがあってけしからんと思うのですが、実は私、けっこうのび太な感じの運動神経なんです(笑)。
メガネでも運動神経がよい人たち、すみません!私は「メガネ=のび太」のイメージに加担していました。


トレランの難しさ

なぜ、メガネについて語ったかというと、トレランをするとメガネがかなり揺れるからです。
メガネが揺れるのは特に山を降りるときです。
度が入っていなければ、揺れても問題ありません。しかし、近眼のメガネは揺れると視界も揺れます。
ここで何が起こるかというと、恐怖です。

この恐怖というのは、山を降りていくときに起こります。
下り坂では、走ると自然にスピードが出ます。そして、着地の衝撃も大きい。
着地の度に、メガネが揺れると、当然、足元も見えにくい。
山には当然のごとく木の根、木の枝、石などが転がっていて、気づかずに踏んでしまうと転んでケガをしたりします。
私は事実、手の指の骨折と足首の捻挫を経験しています。
(経験は浅いのにケガは一丁前です。のび太です)

そんなわけで、油断をすると怖いのがトレランですが、メガネ野郎にはもっと怖いのです。


トレランで気づいたロードの走りの特徴

トレランがロードと違うのは、走る先に注意をしないと走れないところです。先ほども書きましたが、行く手にある木の根や石に注意しないとつまづいてケガをします。
ここから逆に、舗装道路を走るマラソンレースの特徴がわかります。それは、走っている環境にあまり注意を向けなくてよいということです。
マラソンでは走っている最中に路面状況を気にする必要がほとんどありません。雨が降れば、マンホールのふたなどが滑りやすいため、気をつけねばなりませんが、状況が刻一刻と変わるトレイルに比べればずっと気楽なものです。
走りについても、同じフォームをずっと続けるのがマラソンであるのに対して、トレランでは水たまりや倒木を避けてジャンプしたりする必要があります。

マラソンの特徴は、変化が少ないことにあるようです。それが、メガネ野郎には優しい。
さらに、状況に合わせて反射的に身体を動かす必要がないので、運動神経が悪いのび太みたいなひとにもマラソンは簡単です。

 
トレランは自然に触れる

昨日のトレランでは、必死で自然と格闘しながら身体を動かすことで、ロードの走り特徴がわかりました。しかし、身体の使い方の違いを理解するために、トレランに行ったわけではありません。

トレランの醍醐味といえば、何といっても「自然」との触れ合いです。
普段は接することがない自然の中に行くと、人間の中の動物的な部分が刺激を受ける気がします。
それが気分転換につながります。
山に行くとほとんどの場合、清流があり透明な水が流れています。これを見るだけでも気分が爽快になります。トレランは意識が山の自然に向かいますから、清流が心地よいものに感じられますが、マラソンのレースでは横に清流があっても、ほとんど意識に上ってきません。走ることに集中しすぎるからです。ここにもトレランの良さがあります。

自然を味わうのは毎回同じですが、昨日は車で移動する途中で何度も満開の桜に出会いました。
 今年の桜は開花が遅く、たまたま行ったトレランの途中で咲き誇る桜を鑑賞できたのはうれしい偶然でした。

 
まとめ 

昨日のトレランは往復13km。久しぶりなので13kmでもけっこう疲労しました。
途中の様子など詳しく書きたいところですが、トレランについては仲間についていくのに必死でどこをどう走ったのかよくわかっていません。
メガネの人間がトレランをするのはなかなか大変なのです。
もう少し経験を積んで余裕が出てきたら、詳しく書きたいと思っています。
自然に触れたい方は、メガネのあるなしに関わらず山に行ってみるとよいでしょう。
山は寒いことが多いので防寒対策を忘れずに。
 

昨日、2月3日、寒風が吹く夜を頑張って走りに出ました。

3月5日の静岡マラソンが近づいているため、たとえ寒くても走る時間を作らなければならないからです。

夕食を食べた後、何とか自分を奮い立たせて19:20頃にスタート。
最初の1kmくらいの出だしは身体が動かず辛いものがありますが、キロ5分半くらいで3kmほど走ると身体もたいぶ慣れてきました。

と、その時、前方の南の空に明るい花火のようなものがサーっと流れていきました
流れ星としたらデカ過ぎるので、花火かと思いました。
が、しかし、「冷たい風が吹く冬の夜に花火というのも、中学生でもやらないかな」などと思いつつ走り続けそのうち忘れていました。

15kmほど走って無事帰宅して、シャワーを浴びてのんびりテレビを観ていたら、走っているときに見た「デカい花火のような流れ星」が映像に現れました。

どうやら私が見たものは、「火球」と呼ばれるもののようです。

ニュースはこちらです↓

テレビ朝日系(ANN) 


走っていても、面白い出来事に出くわすことはあまりありません。
特には転んでケガをしたりすることぐらいが事件で、交通事故の心配をしながら用心深く走るのが普通です。

昨日はちょっとしたサプライズで、このことを人に話したりしてネタにもなりましたから得した気分になりました。

屋内でランニングマシンに乗っていてもこういう変わった出来事に遭遇することはありません(その代わり、交通事故には遭いません)。
これからも時々、冬の夜でも外を走ろうかなと思い始めています。


 

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