後脚（軸足）が着いていると安定
もう少し考えてみます。
もし階段をゆっくりと降りるとしたら、前脚が下の段についたときに、後脚が上の段に残っていて浮いていません。段差をゆっくり降りると安全なのは、両脚がついて安定するからでしょう。
一方、トレランではふつう、山を走って降ります。着地の時は後脚が浮いている状態がほとんど。だから安定感がなく、危険が大きい。
山を走り降りれば、後脚は地面から離れるもの。でも、その時間をなるべく短くすることはできます。
もしスピードが上がったとしても、後脚が浮いた状態をなるべく少なくできれば、より安全に降りられるのではないか？
残った後脚の太ももの位置
段差を降りるためには、体全体の位置が下がる必要があります。前脚が下の段に着くとき、腰の位置も下がる。
後脚の太ももを前に出すと、腰も一緒に下がりますが、上体は前にかがみ、しゃがむ姿勢になります。しかし、いくら安全重視も度が過ぎるのは考えもので、一歩ごとにしゃがんでいては疲れてしまいます。後脚の太ももを股関節よりも前に出してしまうと、腰が引けてしまうのでうまく走れないのです。軽快に降りるためには、なるべく太ももを前に出さないようにして段差を降りる必要があります。
もう少し考えてみます。
もし階段をゆっくりと降りるとしたら、前脚が下の段についたときに、後脚が上の段に残っていて浮いていません。段差をゆっくり降りると安全なのは、両脚がついて安定するからでしょう。
一方、トレランではふつう、山を走って降ります。着地の時は後脚が浮いている状態がほとんど。だから安定感がなく、危険が大きい。
山を走り降りれば、後脚は地面から離れるもの。でも、その時間をなるべく短くすることはできます。
もしスピードが上がったとしても、後脚が浮いた状態をなるべく少なくできれば、より安全に降りられるのではないか？
残った後脚の太ももの位置
段差を降りるためには、体全体の位置が下がる必要があります。前脚が下の段に着くとき、腰の位置も下がる。
後脚の太ももを前に出すと、腰も一緒に下がりますが、上体は前にかがみ、しゃがむ姿勢になります。しかし、いくら安全重視も度が過ぎるのは考えもので、一歩ごとにしゃがんでいては疲れてしまいます。後脚の太ももを股関節よりも前に出してしまうと、腰が引けてしまうのでうまく走れないのです。軽快に降りるためには、なるべく太ももを前に出さないようにして段差を降りる必要があります。
腰が引けないようにするには、私の経験上、太ももを股関節よりも後ろに持っていくのが理想です。
「後脚の太ももを股関節よりも後ろ」という動きは、実際には、股関節より前に出そうな太ももを出さないようにこらえるイメージです。
実際には、後脚は前脚に変わるので、段差を降りる動作のどこかで前に動くはずですが、身体が下がり始めるときには前に出さない。前脚は真下に降ろすようにする。こうすると、お尻が引けずに身体を真っ直ぐにして、段差を降りられます。
太ももを前に出さずに膝とつま先を使う
太ももを前に出さないで、腰の位置を下げるにはどうすればようでしょうか？
しゃがまずに体幹部を真っ直ぐの状態で腰を落とすには、膝を曲げるしかない。
太ももを前に動かさないようにこらえて、膝を曲げれば腰の位置を下がることになります。
太ももを前に動かさないようにこらえて、膝を曲げれば腰の位置を下がることになります。
上体は真っ直ぐなまま前に出て、膝が曲がった分だけ下に下がります。この時には、後脚はまだ上段を離れていません。
ここで気づくことがあります。
それは、股関節を曲げずに膝を曲げると、すねが前に倒れて、かかとが浮くことです。
しゃがむときはかかとが地面に着いている方が楽ですが、股関節を曲げずに腰を落としていくと、かかとが必ず浮いてきます。この時体重がつま先側にかかって足指を使うことになります。これは一連の動作でそのようになるので、自然につま先を使うようになるのです。
実際にこれで降りてみると
実際にこれで山を降りてみて気づいたことを書いてみます。
１．前脚も自然とつま先着地になります。
つまりフォアフットですね。良い点は、前脚のつま先が伸びる分だけ下の段への距離が短くなり、かかとで着地するより早く足を地面に着けられることです。
２．滞空時間が長いように感じます。
後脚が上の段に残っていても、膝が前に倒れる分だけ体幹部が前方に出ています。この時、体幹部は上段よりも前、つまり空中にあります。これが滞空時間が長く感じる原因ですが、最初のうちは怖いです。でも、すぐに慣れます。
３．股関節つけ根の前側が伸びる感じがします。
股関節が硬いひとは、太ももが前に出て腰が引けやすい。身体を前に進める時に、太ももが前に出ないようにこらえると、太ももつけ根が延びる感じがします。ストレッチをして股関節の可動域が広がると、股関節が伸びたことがより感じられます。
４．太ももがそんなに疲れません。
腰が引けずに走れるため、太ももで踏ん張る力が少なくて済みます。また、ある程度のスピードが維持できます。
５．心にすこしだけ余裕が生まれます
腰が引ける走りよりも身体への負担が少ないので、私はその分だけ気持ちに余裕が生まれました。
ここで気づくことがあります。
それは、股関節を曲げずに膝を曲げると、すねが前に倒れて、かかとが浮くことです。
しゃがむときはかかとが地面に着いている方が楽ですが、股関節を曲げずに腰を落としていくと、かかとが必ず浮いてきます。この時体重がつま先側にかかって足指を使うことになります。これは一連の動作でそのようになるので、自然につま先を使うようになるのです。
実際にこれで降りてみると
実際にこれで山を降りてみて気づいたことを書いてみます。
１．前脚も自然とつま先着地になります。
つまりフォアフットですね。良い点は、前脚のつま先が伸びる分だけ下の段への距離が短くなり、かかとで着地するより早く足を地面に着けられることです。
２．滞空時間が長いように感じます。
後脚が上の段に残っていても、膝が前に倒れる分だけ体幹部が前方に出ています。この時、体幹部は上段よりも前、つまり空中にあります。これが滞空時間が長く感じる原因ですが、最初のうちは怖いです。でも、すぐに慣れます。
３．股関節つけ根の前側が伸びる感じがします。
股関節が硬いひとは、太ももが前に出て腰が引けやすい。身体を前に進める時に、太ももが前に出ないようにこらえると、太ももつけ根が延びる感じがします。ストレッチをして股関節の可動域が広がると、股関節が伸びたことがより感じられます。
４．太ももがそんなに疲れません。
腰が引けずに走れるため、太ももで踏ん張る力が少なくて済みます。また、ある程度のスピードが維持できます。
５．心にすこしだけ余裕が生まれます
腰が引ける走りよりも身体への負担が少ないので、私はその分だけ気持ちに余裕が生まれました。
ただし、これも慣れの部分が大きそうです。身体の使い方は、実際に山を走って慣れることが大事ではないかと思います。
まとめ
まとめ
今回、股関節の柔軟性と山下りの身体の動き、そしてその心理的な部分について自分なりに考えてみました。
後脚の股関節から太ももを前になるべく動かさないようにする。身体の動きについては、このことが大切で、身体の動きの負担が軽くなると、心にも余裕が出るようになったようになりました。結局、身体が安定が心の安定につながり、山下りの恐怖が薄らいだようです。
私はふだん椅子に座っていることが多く、両方の太ももが股関節から前に曲がっている状態が普通になってます。歩くときも座ったままのような腰のかたちで、太ももが前に曲がりがちでした。今思えば、そんな状態で山をかけ降りることが、不安を大きくさせる原因だったのではないかと思います。
しかし、身体の使い方をすこし変えるだけで脚が楽になり、精神的にも余裕が出ました。そして、山を下るスピード感が、恐怖から楽しさに変わりました。
しかし、身体の使い方をすこし変えるだけで脚が楽になり、精神的にも余裕が出ました。そして、山を下るスピード感が、恐怖から楽しさに変わりました。
山下りが苦手な男性ランナーには、後脚の太ももを前に出さないぜひ試してみてほしいです。
まずはご自宅近くの公園などで小さな段差を見つけて、練習してみるのがよいかもしれません。私のように身体が硬い方は、ストレッチをして柔軟性を高めることをお勧めします。私はストレッチをして股関節の柔軟性をつけてからは、太ももを前に出さずにこらえられるようになりました。
まずはご自宅近くの公園などで小さな段差を見つけて、練習してみるのがよいかもしれません。私のように身体が硬い方は、ストレッチをして柔軟性を高めることをお勧めします。私はストレッチをして股関節の柔軟性をつけてからは、太ももを前に出さずにこらえられるようになりました。
猛暑が終わりだいぶ涼しくなってきました。そろそろまたトレランに出かけようかと思っています。
