なぜ走る? 文化系レベルランニング

東京マラソン2010にたまたま当選してしまった「読書が趣味」の文化系人間。 それ以来、50歳を過ぎた今も、なぜか走り続けています。 走ることにどんな意味があるのか? 「からだ」「こころ」「グッズ」「レース」「本」などから、走ることについて考える、ランニングブログです。

カテゴリ: 身体・健康・ケア

朝のランニングって気持ちいいですよね。でも、何事もやり過ぎはいけません。

少し前から朝ランニングを続けていたことは、こちらの記事(「朝ランニング始めました」 ~ そのメリットとデメリットを紹介する)で紹介しましたが、やり方を見直すことにしました。


朝ランニングの問題点

朝ランについては、上の記事ですでに、3つの問題点を指摘しました。

1.目覚める時間がだんだん早くなる
2.昼間とてつもなく眠くなることが・・・
3.トイレが済まないと行けない

このうち、3番だけは食べ物と胃腸の関係ですが、残り2つは睡眠に関係します。

朝ランの問題は、「睡眠」なのです。


早寝早起が基本

私にとって、朝のランニングのメリットは、昼間の体調がよくなることでした。しかし、早起きのために、睡眠時間が前より短くなっていました
私は5時にスタートするために、朝4時から4時半に起床していました。この条件で6時間以上の睡眠を確保するなら、22時に寝なければなりません。

最近は仕事も少なく、22時に床につくことは、それほど難しくはありませんでした。夜が遅い場合でも、朝6時にスタートをずらすなどして睡眠時間の確保に心掛けていました。
このように、就寝と起床の時間を調整すれば、物理的な時間は確かに確保できます。しかし、その時間すべてを熟睡できるかといえば、そうではありませんでした


睡眠のリズムが崩れた・・・

私は寝つきがいい方で、ふとんに入るとすぐに眠ることができます。しかし、就寝後、朝までに必ず一度はトイレに行きます。
以前は、トイレから戻っても、すぐにもう一度眠ることができましたが、朝ランを始めるようになってからは、なかなか眠れずにいることが多くなりました。
トイレに2時に起きて、2時間眠れずにいると起床時間の朝4時になってしまいます。この場合、もし22時に寝ていたら、睡眠時間は4時間。23時就寝の場合は、3時間になります。
起きる時間を1時間遅くずらして5時まで眠ろうしても、なかなかうまくいきません。

こんな感じで、睡眠のリズムが次第に乱れていきました


習慣化が災い

朝ランのメリットとして、「ランニングが習慣化しやすい」と上の記事で紹介しました。私も、ひと月以上経って朝ランが習慣となり、体調もいいので、欠かせない日課となっていました。しかし...

睡眠のリズムがだんだんと崩れ、日々の睡眠時間が少なくなり、身体に疲労が残るようになりました。昼間に感じていた体調の良さよりも、寝不足による疲労感が勝り始めました

普通に考えれば、疲れたら止めればよかったのです。しかし、一度習慣として続けると途中でやめることが難しくなります。一度決めたことを止める罪悪感のために続けましたが、仕事でちょっとした心配事があったときに、ついに体調を崩しました。


体調回復

症状は、食欲不振と虚脱感寝つきも悪くなってしまいました。
1週間ほど朝ランは完全に中止しました。

まったく走らなくなると、それはそれでよくないので、この期間は、夜にジムでトレッドミルで少し走る程度にしました。すると、3日ほどで睡眠リズムが戻り、どうにか以前のように眠れるようになりました。

睡眠時間の回復とともに、体調も回復しました。朝ランは、睡眠時間が確保できた時だけにするるつもりです。


まとめ

朝ランニングは、睡眠時間の確保がとても大切です。睡眠時間を削ってまでランニングをすると体調を崩してしまいますので注意が必要です。
特に夏場は、日が当たると7時ぐらいには、走るには暑くなってしまいます。
涼しい時間を選んで、スタート時間を早くしようとすると、睡眠が犠牲になることもあります。
体調を崩さないよう、お気をつけください。




以前こちらの記事「『開張足対策』やってます! ~ 横アーチ復活計画」で、私の開張足対策について紹介しました。
今回は、その後どうなったかについての経過報告をします。


快調足対策のその後

快調足は、簡単に言うと、足指の手前部分にある足の横アーチが崩れてしまっている状態です。
私はこれを取り戻すべく、右足足指の手前の部分をゴムバンド「KOUNOE BELT(コウノエベルト 足首用)で締めて改善を試みました。

●3つの問題点

1.圧迫感がなかなか
ゴムで足の甲を締めつけるため、当然ながら足が圧迫されます。
巻いてから2時間くらいは我慢できますが、それ以上は気持ち悪くて外したくなってきます。そして、実際に外してしまいます(笑)。
外してしまうから駄目かといえば、意外とそうとも言えません。外した後は、本の少しの間だけですが、横に広がった足の指が詰まった状態が維持されます。その感覚を覚えておくと、自分の足の横アーチが崩れていることを意識できます。
この結果、普段歩くときも、ランニングするときも、足の裏に意識が向きやすく、着地の仕方を工夫するようになります。

2.靴が履けない、履きにくい
コウノエベルトを巻くと、足の甲は2周ほど巻くことになります。
そこに、マジックテープの厚さも加わって、足にピッタリの靴ではなかなか入りません。
緩めの靴でも、靴ひもをゆるめて履くなどひと手間かかります。
もし履けた場合は、案外慣れてしまうもので、自宅で靴を履かずに巻くときよりも、ずっと長くつけていられます。
ただし、靴下と同じ部分に巻きますので、においなどが気になります。洗濯が必要で、洗濯中は巻くことができません。

3.歩きにくい
巻く部分が母指球にかかります。ここに巻くとそれなりの厚さのものが邪魔をしますので、当然のことながら歩きにくくなります。靴を履いてしまうと、それほど気にならなくなりますが、それでもちょっと歩きにくい。
椅子に座って作業したり、スマホいじったりするときに、ちょっと巻くのがいい感じです。しかし、他のことをするのに注意が向きますので、巻くのを忘れたり、面倒で巻かなかったりします。


効果のほどは?

巻いたことによる効果はまだ出ていません

その理由は、上の3つの問題点があるため、めったに着けることがないからです。
寝ている間にも巻いてみましたが、当然のことながら、気持ち悪くて目が覚めてしまいます。途中で外さずにはいられません。

ただし、上に書いたとおり、ランニングのときに足の裏に意識が向くため、着地の方法をいろいろと試すようになりました。
すると最近では、横アーチが崩れていない左足の感覚を、右足にも少しだけ感じられるようになってきました。まったく同じバランスにするのは難しいですが、右足が左足と同じ感覚になるように工夫しています。
この練習で、右足裏の横アーチではなく縦アーチが落ちにくくなり、足裏の痛みが出ることが少なっています



コウノエベルト 足首用の代用品を100円ショップのダイソーでみつけました。ゴムにマジックテープが付いているもので、別用途ですが機能はほぼ同じ。素材はもちろんコウノエベルトに及びませんが、十分代用できますので、興味のある方はお試しください。

以前、風邪は気合いランニングでは治せないので、静養するのが正解という記事を書きました。( マラソンタイムは上がっても、風邪は気合だけでは治らなかった話

今回は、これとは逆に、気合いのランニングで身体のだるさがふっ飛んだ話をすることにします。

前回の記事で、週末は風邪のために家で寝て過ごしたことを書きました。
この風邪の症状は、先週月曜に鼻炎の症状が出て風邪薬を飲んだことから始まりました。水曜になっても症状は変わらず鼻炎だけで身体はだるくもない。
風邪とは何か違うので、知り合いに話してみたら、花粉症ではないかと言われました。

花粉症と思ったもの束の間、今度は急に微熱が出るようになったため、
これはやはり風邪だと納得して週末はなるべく安静に過ごしましたというわけです。
週が明けて今週月曜の朝になると、鼻炎も熱も収まったものの、時々、思い出したように微熱が出る状態が続きました。


花粉症であると再宣告される

身体を少しは動かす必要があると思い火曜にスポーツジムにいき、ランニング仲間のAさんと話していると、それは花粉症だと言われました。よくよく聞いてみると、花粉症は鼻や目にアレルギー反応を起こすだけではなく、熱まで出るというのです。
知らなかった・・・花粉症って本当に大変なんですね・・・
私も熱で身体がだるくて動きが鈍くなりました。
確かに、自分でも風邪の症状としては、鼻炎と熱だけだからおかしいと思ってはいました。

「耳鼻科に行った方がよい」と言われましたが、混んでいる病院が嫌いでピロリ菌の治療も自分で行った私ですので、何とかここは自力で治したい。


「病は気から」を思い出す

ここで思い出したのが、こちらで紹介した『「病は気から」を科学する』という本。この本は、
身体の症状は、心や気持ちの影響が意外と大きいということを多くの例を挙げて紹介しています。

この本では「マラソンの疲労は、脳が作り出す防御的な疲労である」ということで、疲労には身体よりも脳の影響が大きいと説明しています。

私がAさんから花粉症の症状について「身体が花粉を病原菌と勘違いして、防御反応の一つとして熱を出す」ということを聞いたとき、この本の疲労と脳の関係を思い出したのです。

花粉症の「脳の勘違いによる発熱」は、マラソン時の「脳の防衛反応による疲労」に似ている。
(私が勝手に思っているだけですけど)

花粉症の発熱も、マラソンの疲労も原因は脳の勘違い(?)


そして脳の勘違いをふっ飛ばす走りに

ここからは、自分の身体を使った実験となります。(※真似しない方がいいかも)

私は次の仮説を立てました。

発熱が花粉に対する脳の勘違いから生まれるとすれば、しっかり走れる身体であることを脳に教えてあげれば、脳は自分の身体が健康だと考え断続的発熱を止めるのではないか
 
この仮説に基づいて、昨日、少し身体がだるかったもののランニングマシンを使い実際に10km走ってみました
時速11km(キロ5分45秒)でゆっくりと。走り始めるとすぐに汗が出てきました。
2kmまでは重かったものの、それ以降は身体が動き始めました。
しばらく走っていなかったため、6kmぐらい走ると疲れが出始めました。
しかし、気合を入れて、花粉症を吹き飛ばすためにスピードを落とさず走り続けました。
そして何とかペースを落とさず10kmを完走しました。

終わってみるとほどほどに汗をかいて爽快。久しぶりにランニングをして体が軽く感じられました
走り終えると、夜も10時を過ぎていたため自宅に帰るとすぐに寝てしまいました。


そして翌朝(今朝)

目覚めてみると、鼻炎も寒気も感じません。身体もいつもよりも軽く感じられます
試しに鼻をかんでみても、詰まっているものもないようです。
昨晩の10kmランニングが効果を発揮したのかもしれません!
うまいこと脳の勘違いを正すことができたようです。

体の調子が良くなり今日1日は活動的に過ごすことができました。
やる気に満ち溢れ、会う人たちには笑顔を乱発し、買い物のレジでは順番を譲ってあげるほど親切な人間になりました。効果は絶大!


しかし・・・

夕方になると、体が少し重いと感じる
ようになりました。
どうやら頭がぼーっとしてきたようです。
うーん、つまり、ランニングで花粉症を退治できたのは、1日にも満たない短い時間であったということ、でした・・・
今はこれを書いていますが、頭はすっきりで微熱もありません。
ですが、明日の夕方にはまた微熱が出そうな気がしています。

それでも継続は力なりと言います。
明日もう一度走ってみて花粉症を飛ばしたいと思っています。
ひと月もすればきっと花粉症も消えていることでしょう。
その時はきっと花粉も消えているでしょうから。

 

前回(こちら)お伝えしましたが、ハーフマラソンの目標としていた1時間30分切りを、「穂の国・豊橋ハーフマラソン2017」で達成することができました。
スピード練習と、戦略の見直しが勝因だったと考えていますが、それ以外にもう一点、重要なことがありました。それは、体重が少なかったことです。
この記事では、この体重の変化について書いてみたいと思います。


ハーフマラソンのタイムと体重の関係

今年出場したハーフマラソンの大会について、「タイム」と「体重」を簡単に比較してみます。
ハーフマラソンを選んだのは、フルマラソンよりも多くの大会に短い間隔で出場していて比較しやすいからです。

1/15
「フロストバイトロードレース」
紹介記事
 タイム:1時間33分、体重:65.3kg
2/5
「森町ロードレース」
紹介記事
 タイム:1時間30分、体重:65.1kg
2/19
「浜松シティマラソン」
紹介記事
 タイム:1時間30分、体重:64.4kg
3/26
「豊橋ハーフマラソン」
紹介記事
 タイム:1時間28分、体重:63.5kg

※体重は前日の夜、夕食後に測ったものです。

各レースの高低差や気温のほか、距離も微妙に違いますので、一概に比べることはできませんが、あえて単純に「体重」と「タイム」の関係に注目するなら、過去にさかのぼるほど体重が重く、レ―スタイムも遅いことがわかります。これはレースを重ねるごとに、体が絞れて強くなっていることを表しています。

浜松シティマラソン(2/19)では、本命レースの静岡マラソン(3/5、フルマラソン)に向けて調整していてかなり走り込み、食べ物にも気をつけるようにしていました。
体重は、浜松シティマラソンで少し減り、静岡マラソンを経て、最後の豊橋ハーフマラソンでは最も軽くなっていたというわけです。
レースタイムの方も、体重が減るのに合わせて早くなっています。練習と食事管理の成果と言えるでしょう。


体重の正しい減らし方

以前、こちらの記事「1kg減で3分短縮? フルマラソン前にどう食べるべきか・・・」で、「体重が1kg減るとフルマラソンを3分早く走れる」という説を紹介しました。この時は、フルマラソンの大会で実際に試してみて、直前の急ごしらえの減量ではうまくいかないことが、よ~くわかりました(笑)。

体重を減らしたにも関わらず、レースで力を発揮できなかったのは、体力を考えずに体重だけを減らしてしまったことが原因。「体重1kg減でフルマラソンのタイムか3分早くなる」という説は、やはり体重が減っても体力は減らないことが前提としてあります。

豊橋マラソンで1時間30分を切ることができたのは、栄養を充分に摂りながら練習を続け、2ヶ月以上の長い時間をかけて体重を減らしたこと。この効果が大きいようです。身体も減量に慣れて、少なくなった体重でも、減量前と同等かそれ以上のパフォーマンスを発揮できるようになったというわけです。

食事について効果的だったのは、砂糖類を減らしたことと、ご飯(米)の量を三分の一程度減らしたことです。一日3食は、私には体力の基本です。食事の回数は減らさず、主食の量を30%ほど減らすことで、体力を落とさずに減量することができました。

もっとも、体重調整は静岡マラソンに向けて始めたものだったので、豊橋マラソンの結果はその副産物とも考えられます。ご飯を少なくする食生活は体調もよくなるので、今も続けています。

ただ単に体重を減らすことを目的にした減量ではなく、食事と運動で体力を維持しながら行う減量はマラソンで記録を縮めるのにかなり有効な方法であると言えます。

以前、こちらの記事「フルマラソン30kmの壁対策 ~ ピロリ菌検査してみました」でピロリ菌検査をして陽性だったことをお伝えしました。

この時は「除菌宣言」をして終えましたが、先日、除菌が完了しましたのでご報告します。


検査も除菌もネットだけ

ピロリ菌の検査については前回記事を読んでいただければわかると思いますが、ネットで注文できます。
もし結果が「陰性」で菌がいなければ、ここで終わり。「おめでとう」ということですが、私は「陽性」でしっかりと菌がいました。(判定の線はうっすらと出ただけでわかりにくいですが、うっすらでも出れば陽性です)

結果を受けて、今度は「除菌」となります。
ここで病院に行く手もありましたが、病院に問い合わせてみると、「胃カメラ飲んでください」と言われました。胃カメラにしようかと思いましたが時間がかかりそうなので、今回は除菌セットを注文しました。
それがこちら↓

抗生物質が2種類と胃薬が1種類の1次治療セットです。
(もし1次治療に失敗した場合は、2次治療セットがあります)
胃薬は違う種類も選べるセットがありますので、もし違う種類の胃薬をご希望の場合は、サイト内で「ピロリ菌」で検索するといろんな選択肢が出てきます。


除菌作業

除菌はどうするかというと、この薬を忘れずに朝夕の食事後に飲むだけです。
ただし、1週間"忘れずに"飲み続けるのがポイントで、抗生物質は一度でも飲み忘れると、除菌に失敗する確率が高くなるそうなので、プレッシャーがかかります。
ふだん薬を飲みなれない私は、食事後に薬を飲み忘れる不安がありました。
私はけっこう忘れっぽいのです。マラソンとは関係ないと思いますが、年齢は関係あるかも・・・

飲み忘れ対策として、私はやや目立つ布袋を用意しました。
中に薬を入れておき、それを見れば薬を飲むことを思い出すように条件付けしました。
"パブロフの犬"状態(笑)

実際はこんな風です。
朝、起きるとテーブルの上に赤い袋があって、それを見ると「抗生物質を食後に」と思い出します。夕食後も基本的に同じですが、夕食は外食の時があります。外食時は袋を持っていき、席に着いたらテーブルの上に出して忘れないようにしました。友人がいた時は、友人に食後に薬を飲むように言うように頼みました。そしてどうにか1週間朝夕計14回忘れずに飲み続けることができました。


そして再検査

再検査は、最初に購入したピロリ菌検査キット3回分入っていたので、残りのものを使いました。
そして、いよいよ検査。1回目とは違い、薬を飲み続けるという「努力」をした後のことです。努力が無駄にならないようにと祈るような気持ちで結果を待ちました。結果が出るまで約10分。ドキドキ。
そして、10分後。
顔に手を当てて、指の間からチラッとみましたが、陽性反応を示す赤線は見えず。
前回、薄っすら出ていたので目を近づけてしっかり確かめましたが、真っ白
一応、念のためもう10分待ちましたが、赤線はまったく現れませんでした!(薄っすらも出ません)
除菌成功!


除菌を終えて

やり切りました。
私にはもうピロリ菌がいません。
それだけで胃がんのリスクはかなり軽減されるはず。
気分がいいです。

身体的に何か変わったことがあるの?と言われれば、あります!
快便です。毎日スッキリ!
(↑ここは人により、治療後の変化が違うみたいです)

なかなか調子が良くなったようですので、次のフルマラソンでは胃腸も爽快で最後まで走り切れるかもしれません。
30kmの壁を超えられるか、楽しみです!
期待しています。



 

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