お久しぶりです、しばらくぶりの更新です。皆さん、お元気でしょうか?
気がつくと、2021年の夏になっていました 。
前回更新時(2020年2月27日)は、新型コロナウイルスの流行前の平和な世界でした。しかし、世界は一変。今は、新型コロナの世界にすっかり慣れている自分に驚くばかりです。
その後も、ほそぼそとランニングを続けていました。
しかし走行距離は、かつて自己ベスト更新を目指していた頃とは、比べものになりません。
今は週2~3回、月に80~150kmほどでしょうか。
この新型コロナの流行により、私の通うジムではマスク着用が義務づけられました。マスクで走るのが苦手な私は、マスク必須のトレッドミルでは走り込みができません。
結論、「走るのは外」。屋内でのランニングは捨てました。
ジムでのランニングが減った分は、身体バランスの調整を心掛けてます。
以前のように時間もない今は、短時間で効率重視です。
1. 股関節ストレッチ
2. 懸垂
3. ウォーキング
もちろんこの他にもいろいろとやったりしますが、時間があまりないので、最低限やるのがこの3つ。
それぞれ見ていきましょう。
一般的にオッサンは体が硬い。特に、40歳くらいまで運動をしてこなかったオッサン(私です)は、一筋縄ではいきません。かなり時間をかけないと無理です。
私のストレッチは硬い人向けです。柔らかい人には意味ないかもしれません。
股関節は、まず「前屈」。
膝を伸ばして手の先が足の先につくようにグーっとやる、あれです。硬い人はとにかく手先と足先の距離が遠い。昔ま私は、30cm以上離れていました。今は、立ち姿勢の前屈で、手の平がギリギリ床に着くぐらいにまでなっています。ここまでには3年かかりました。
前屈のコツは、下腹に力を入れることです。どの辺りにというのは、前屈をしながらいろんな力の入れ方を試すしかないと思います。私はある日、適当に腹筋を入れたらグッと手の指が進みました。
それと、お腹と太ももの距離が近づくようにすること。そうすると股関節に効いてきます。
次は、うつ伏せの状態から、「膝を曲げた片足を開いて上体を起こすストレッチ」。
体が硬い人は、股関節だけでなく腰にも負担がかかるので、無理せずにゆっくり少しずつやるのがポイントです。
この二つのストレッチを続けていると、走るときに、股関節の位置と動きが何となくわかるようになります。
股関節が柔らかくなると、動くようになり、走っているときお尻とももの裏の筋肉が使えるようになります。その結果、20kmくらい走った時に、脚全体への負担が軽くなったような気がします。脚の内側の筋肉も使えるようになり、走った後の膝外側と太もも外側の痛みなくなりました。
ランニングで疲れてくると腰が落ちて段々と前かがみになりがちです。そこをグッと背中でこらえるのです。
それと、懸垂もまた腕の力だけでやろうてしてもうまく上がりません。腕を完全に伸ばしてから上げるには、全身の筋肉をうまく使う必要があります。その体全体のバランス感覚を養う意味もあります。
ランナーは走ってばかりで上半身を鍛えない人が多いようですが、「脚だけ立派」ではアンバランスのような気もします。そこはしっかりと、バランスをとりたいところ。
ジョギング同様の体重調整や心肺機能の維持の側面もありますが、それだけではなく、私にとってはもっと大切な意味があります。
それは身体のバランス。
体の左右差、骨盤の傾き、胸の上下の傾きなど、歩きながらいろいろと変えてチェックしています。ランニングでいつも同じように走っているだけでは、ストレッチや筋トレの成果は実感しにくいです。そこで、体の変化を感じられるようにウォーキングを取り入れています。
続けているうちに、私は身体がねじれていること実感としてわかるようになりました。骨盤がの右側が後ろに向いているのです。このねじれと共に何十年も生きてきて馴染み過ぎているため、これを直すのは簡単ではありませんが、時間をかけてじっくりと直すつもりです。
環境が変わっても走力は向上させることはできると信じています。
この新型コロナ騒動が終わり、各地のレースが始まったときに、しっかりと完走できる力を作っておきたいものですね。
気がつくと、2021年の夏になっていました 。
前回更新時(2020年2月27日)は、新型コロナウイルスの流行前の平和な世界でした。しかし、世界は一変。今は、新型コロナの世界にすっかり慣れている自分に驚くばかりです。
その後も、ほそぼそとランニングを続けていました。
しかし走行距離は、かつて自己ベスト更新を目指していた頃とは、比べものになりません。
今は週2~3回、月に80~150kmほどでしょうか。
体力アップよりもスキルアップ
今の私は、走り込みではなく、体の使い方を改善する方向で走力アップをめざしています。この新型コロナの流行により、私の通うジムではマスク着用が義務づけられました。マスクで走るのが苦手な私は、マスク必須のトレッドミルでは走り込みができません。
結論、「走るのは外」。屋内でのランニングは捨てました。
ジムでのランニングが減った分は、身体バランスの調整を心掛けてます。
以前のように時間もない今は、短時間で効率重視です。
屋内トレーニングメニュー
現在は、次の3つが私の屋内トレーニングの軸になっています。1. 股関節ストレッチ
2. 懸垂
3. ウォーキング
もちろんこの他にもいろいろとやったりしますが、時間があまりないので、最低限やるのがこの3つ。
それぞれ見ていきましょう。
1.股関節ストレッチ
ストレッチは今のところ、股関節がメインです。これだけのことも多いです。一般的にオッサンは体が硬い。特に、40歳くらいまで運動をしてこなかったオッサン(私です)は、一筋縄ではいきません。かなり時間をかけないと無理です。
私のストレッチは硬い人向けです。柔らかい人には意味ないかもしれません。
股関節は、まず「前屈」。
膝を伸ばして手の先が足の先につくようにグーっとやる、あれです。硬い人はとにかく手先と足先の距離が遠い。昔ま私は、30cm以上離れていました。今は、立ち姿勢の前屈で、手の平がギリギリ床に着くぐらいにまでなっています。ここまでには3年かかりました。
前屈のコツは、下腹に力を入れることです。どの辺りにというのは、前屈をしながらいろんな力の入れ方を試すしかないと思います。私はある日、適当に腹筋を入れたらグッと手の指が進みました。
それと、お腹と太ももの距離が近づくようにすること。そうすると股関節に効いてきます。
次は、うつ伏せの状態から、「膝を曲げた片足を開いて上体を起こすストレッチ」。
体が硬い人は、股関節だけでなく腰にも負担がかかるので、無理せずにゆっくり少しずつやるのがポイントです。
この二つのストレッチを続けていると、走るときに、股関節の位置と動きが何となくわかるようになります。
股関節が柔らかくなると、動くようになり、走っているときお尻とももの裏の筋肉が使えるようになります。その結果、20kmくらい走った時に、脚全体への負担が軽くなったような気がします。脚の内側の筋肉も使えるようになり、走った後の膝外側と太もも外側の痛みなくなりました。
2. 懸垂
ふつう懸垂というと腕や肩を鍛えるイメージがあると思いますが、私は背中を鍛えているつもりです。ランニングで疲れてくると腰が落ちて段々と前かがみになりがちです。そこをグッと背中でこらえるのです。
それと、懸垂もまた腕の力だけでやろうてしてもうまく上がりません。腕を完全に伸ばしてから上げるには、全身の筋肉をうまく使う必要があります。その体全体のバランス感覚を養う意味もあります。
ランナーは走ってばかりで上半身を鍛えない人が多いようですが、「脚だけ立派」ではアンバランスのような気もします。そこはしっかりと、バランスをとりたいところ。
3. ウォーキング
ウォーキングは、ただ単に走るのを遅くしただけの運動ではありません。ジョギング同様の体重調整や心肺機能の維持の側面もありますが、それだけではなく、私にとってはもっと大切な意味があります。
それは身体のバランス。
体の左右差、骨盤の傾き、胸の上下の傾きなど、歩きながらいろいろと変えてチェックしています。ランニングでいつも同じように走っているだけでは、ストレッチや筋トレの成果は実感しにくいです。そこで、体の変化を感じられるようにウォーキングを取り入れています。
続けているうちに、私は身体がねじれていること実感としてわかるようになりました。骨盤がの右側が後ろに向いているのです。このねじれと共に何十年も生きてきて馴染み過ぎているため、これを直すのは簡単ではありませんが、時間をかけてじっくりと直すつもりです。
まとめ
レースがほぼない現在、モチベーションも低くなりがちです。もう少しこの状況がつづきそうですが、環境が変わっても走力は向上させることはできると信じています。
この新型コロナ騒動が終わり、各地のレースが始まったときに、しっかりと完走できる力を作っておきたいものですね。