なぜ走る? 文化系レベルランニング

東京マラソン2010にたまたま当選してしまった「読書が趣味」の文化系人間。40代半ばを過ぎた今も、なぜ走り続けているのか? 走ることの意味を問い続ける平凡なランナーが、身体や心理のことからグッズ、レース、書籍のことまで幅広い視点から展開する、一味違うランニングブログです。

2017年06月

朝のランニングって気持ちいいですよね。でも、何事もやり過ぎはいけません。

少し前から朝ランニングを続けていたことは、こちらの記事(「朝ランニング始めました」 ~ そのメリットとデメリットを紹介する)で紹介しましたが、やり方を見直すことにしました。


朝ランニングの問題点

朝ランについては、上の記事ですでに、3つの問題点を指摘しました。

1.目覚める時間がだんだん早くなる
2.昼間とてつもなく眠くなることが・・・
3.トイレが済まないと行けない

このうち、3番だけは食べ物と胃腸の関係ですが、残り2つは睡眠に関係します。

朝ランの問題は、「睡眠」なのです。


早寝早起が基本

私にとって、朝のランニングのメリットは、昼間の体調がよくなることでした。しかし、早起きのために、睡眠時間が前より短くなっていました
私は5時にスタートするために、朝4時から4時半に起床していました。この条件で6時間以上の睡眠を確保するなら、22時に寝なければなりません。

最近は仕事も少なく、22時に床につくことは、それほど難しくはありませんでした。夜が遅い場合でも、朝6時にスタートをずらすなどして睡眠時間の確保に心掛けていました。
このように、就寝と起床の時間を調整すれば、物理的な時間は確かに確保できます。しかし、その時間すべてを熟睡できるかといえば、そうではありませんでした


睡眠のリズムが崩れた・・・

私は寝つきがいい方で、ふとんに入るとすぐに眠ることができます。しかし、就寝後、朝までに必ず一度はトイレに行きます。
以前は、トイレから戻っても、すぐにもう一度眠ることができましたが、朝ランを始めるようになってからは、なかなか眠れずにいることが多くなりました。
トイレに2時に起きて、2時間眠れずにいると起床時間の朝4時になってしまいます。この場合、もし22時に寝ていたら、睡眠時間は4時間。23時就寝の場合は、3時間になります。
起きる時間を1時間遅くずらして5時まで眠ろうしても、なかなかうまくいきません。

こんな感じで、睡眠のリズムが次第に乱れていきました


習慣化が災い

朝ランのメリットとして、「ランニングが習慣化しやすい」と上の記事で紹介しました。私も、ひと月以上経って朝ランが習慣となり、体調もいいので、欠かせない日課となっていました。しかし...

睡眠のリズムがだんだんと崩れ、日々の睡眠時間が少なくなり、身体に疲労が残るようになりました。昼間に感じていた体調の良さよりも、寝不足による疲労感が勝り始めました

普通に考えれば、疲れたら止めればよかったのです。しかし、一度習慣として続けると途中でやめることが難しくなります。一度決めたことを止める罪悪感のために続けましたが、仕事でちょっとした心配事があったときに、ついに体調を崩しました。


体調回復

症状は、食欲不振と虚脱感寝つきも悪くなってしまいました。
1週間ほど朝ランは完全に中止しました。

まったく走らなくなると、それはそれでよくないので、この期間は、夜にジムでトレッドミルで少し走る程度にしました。すると、3日ほどで睡眠リズムが戻り、どうにか以前のように眠れるようになりました。

睡眠時間の回復とともに、体調も回復しました。朝ランは、睡眠時間が確保できた時だけにするるつもりです。


まとめ

朝ランニングは、睡眠時間の確保がとても大切です。睡眠時間を削ってまでランニングをすると体調を崩してしまいますので注意が必要です。
特に夏場は、日が当たると7時ぐらいには、走るには暑くなってしまいます。
涼しい時間を選んで、スタート時間を早くしようとすると、睡眠が犠牲になることもあります。
体調を崩さないよう、お気をつけください。




以前こちらの記事「『開張足対策』やってます! ~ 横アーチ復活計画」で、私の開張足対策について紹介しました。
今回は、その後どうなったかについての経過報告をします。


快調足対策のその後

快調足は、簡単に言うと、足指の手前部分にある足の横アーチが崩れてしまっている状態です。
私はこれを取り戻すべく、右足足指の手前の部分をゴムバンド「KOUNOE BELT(コウノエベルト 足首用)で締めて改善を試みました。

●3つの問題点

1.圧迫感がなかなか
ゴムで足の甲を締めつけるため、当然ながら足が圧迫されます。
巻いてから2時間くらいは我慢できますが、それ以上は気持ち悪くて外したくなってきます。そして、実際に外してしまいます(笑)。
外してしまうから駄目かといえば、意外とそうとも言えません。外した後は、本の少しの間だけですが、横に広がった足の指が詰まった状態が維持されます。その感覚を覚えておくと、自分の足の横アーチが崩れていることを意識できます。
この結果、普段歩くときも、ランニングするときも、足の裏に意識が向きやすく、着地の仕方を工夫するようになります。

2.靴が履けない、履きにくい
コウノエベルトを巻くと、足の甲は2周ほど巻くことになります。
そこに、マジックテープの厚さも加わって、足にピッタリの靴ではなかなか入りません。
緩めの靴でも、靴ひもをゆるめて履くなどひと手間かかります。
もし履けた場合は、案外慣れてしまうもので、自宅で靴を履かずに巻くときよりも、ずっと長くつけていられます。
ただし、靴下と同じ部分に巻きますので、においなどが気になります。洗濯が必要で、洗濯中は巻くことができません。

3.歩きにくい
巻く部分が母指球にかかります。ここに巻くとそれなりの厚さのものが邪魔をしますので、当然のことながら歩きにくくなります。靴を履いてしまうと、それほど気にならなくなりますが、それでもちょっと歩きにくい。
椅子に座って作業したり、スマホいじったりするときに、ちょっと巻くのがいい感じです。しかし、他のことをするのに注意が向きますので、巻くのを忘れたり、面倒で巻かなかったりします。


効果のほどは?

巻いたことによる効果はまだ出ていません

その理由は、上の3つの問題点があるため、めったに着けることがないからです。
寝ている間にも巻いてみましたが、当然のことながら、気持ち悪くて目が覚めてしまいます。途中で外さずにはいられません。

ただし、上に書いたとおり、ランニングのときに足の裏に意識が向くため、着地の方法をいろいろと試すようになりました。
すると最近では、横アーチが崩れていない左足の感覚を、右足にも少しだけ感じられるようになってきました。まったく同じバランスにするのは難しいですが、右足が左足と同じ感覚になるように工夫しています。
この練習で、右足裏の横アーチではなく縦アーチが落ちにくくなり、足裏の痛みが出ることが少なっています



コウノエベルト 足首用の代用品を100円ショップのダイソーでみつけました。ゴムにマジックテープが付いているもので、別用途ですが機能はほぼ同じ。素材はもちろんコウノエベルトに及びませんが、十分代用できますので、興味のある方はお試しください。

シーズンオフとなった6月。走りのモチベーションは下降しています。

前回走ったマラソンのレースは、3月末の豊橋ハーフマラソン
4月半ばの掛川マラソンは体調を崩して出場できず、そのまま2016-17シーズンが終了しました。
以来、浜名湖一周トレイルランニングなどで時々長距離を走ったものの、ロング走の練習の回数はどんどん減っていき、練習で20kmを走ったのは4月末という状態に・・・
(そして、シーズンオフにともないブログの更新回数も減っています・・・)


1ヵ月半ぶりの長距離走

先週の日曜日。ひと月半ぶりに練習で21km走ってみることにしました。
最近、毎朝走っているものの、距離は6~7kmです。
シーズン中は、坂を入れて30km走るのも普通でしたが、正直なところ、21kmを普通に走れるのか不安がありました。脚が弱っていないか確かめるべく、一大決心で「シーズンオフ21km走」に挑戦することを決めました。(本当は大したことではないのですが・・・)


気分乗らず・・・

しかし、シーズンオフです。来シーズンのレースはすでにエントリーか始まっていますが、まだまだ先のことです。レースがないのに練習をする気になかなかなれません
しかも、ランニング仲間たちは毎週のように走っていますが、私はすっかり文化系体質を露呈してしまい、仲間との練習を断っていたら、誰も誘ってくれなくなっていました!(笑)
仕方なく、なんとか気分を盛り上げて、独りで走りに出かけました。

コースは自宅から出発して、駅伝大会が行われた佐鳴湖を2周回って帰ってきます。今回は久しぶりなので、アップダウンがほとんどないコースを選びました。

スタートは8時過ぎ。この遅いスタート時間が気合の弱さを物語っています。
天気は快晴。気温は23度くらいにはなっていたでしょう。


序盤は快調。しかし・・・

走り始めると、多少は暑かったものの、毎朝走っていますから、一応体は動きます
最初は快調な滑り出し。途中何度か信号で止まったものの順調で、ほぼ予想どおりに佐鳴湖に到着。ここからは公園で信号はなく、約12kmをノンストップで走ることになります。
佐鳴湖公園は、散歩やランニングをするひとに人気の場所です。久しぶりに走りましたが、自分以外に走っている人がいるだけで、すこしだけモチベーションが上がります。

ペースは1km5分半。半周ほど走ると、暑さがこたえるようになってきました。
距離はまだ7.5kmほど。いつもは、早朝の涼しい時間ばかり走っているため厳しい。

1周を終えると、距離は約10.5km。暑さと疲労感は同じですが、心に迷いが出始めました。


なんとか踏ん張って完走!

情けない話ですが、2周目をするかどうかで「帰ろうか、どうしようか」と真剣に考えました。
なぜか、気持ちが乗りません。
暑いため「熱中症にでもなったら大変」などと言い訳も聞こえてきます
もし1周だけで終えてしまうと、15.5kmにしかなりません。
それではさすがに意味がない。弱気を振り切って、走り続けました。
2周目に入ると、一段と暑くなり喉が渇きました。脚も一段重さをまして、右足首に違和感を感じ始めます。
怠けて弱っていることがよくわかりました
2周を終えて16.5km、残り4.5km。公園の水道で水を飲んで自宅までの道を走りました。
帰りの道のりでは、信号で休み、ペースも1km5分45秒くらいに落として走り切りました。


久しぶりの21kmを走って

帰宅して、靴を脱いでみると左足の指に少しだけ靴擦れができていました。この日は久しぶりにライトレーサーRS5を履きましたが、どうもうまくフィットしなかった様子。朝ランニングでフォームを少し変えている影響があるようです。
脚の疲労が大きく足首にすこし違和感がでましたが、それよりも身体全体の疲労が大きく。昼食後は昼寝をした上に、夜もぐっすりと眠ることができました。


まとめ

毎朝、6~7km走ったとしても、21km走るには十分ではないことが確認できました。
21kmの長距離をしっかり走る脚をつくるには、短い距離を重ねるだけではやはり駄目です。

ランニングにはモチベーションが重要で、レースがあるとモチベーションが上がるという事実を再確認させられました。

ランニング仲間の存在は大切です。走る習慣を失くしてしまうと、独りで走るのは気持ちも面で抵抗が大きくなります。そんな時にランニング仲間がいると一緒に走ってくれるというだけで、走りに対するモチベーションが上がり、楽しく走ることができます。



ひと月ほど前から、朝ランニングをするようになりました。
だいたい5時ぐらいから走ることが多く、距離は6~7kmほど。


朝走り始めた動機

朝、走ることに決めたのは、漠然と朝走ることに憧れていたからです。
このブログで紹介しましたが、小説家の村上春樹さんは毎朝欠かさず10km走っていたようです(今もつづけているかもしれませんが、そこはわかりません)。朝、仕事前に走れたらどんなに快適だろうか、と思ったものです。

また、5月ごろからだんだんと気温が上がってきて、朝の涼しさが快適になっていたこともありました。明るくなるのも早くなり、4時半にもなれば、近眼の私でも外を走りやすい。(暗い夜に外を走るのが苦手です)


朝ランニングの3つのメリット

1ヵ月ほど続けてみた朝ランニングのメリットをご紹介します。

1.澄んだ空気、静けさ、鳥の鳴き声

朝はやっぱりこれです。外は静かで、空気がきれいで、自然が感じられます。
大都市はどうかわかりませんが、少なくとも地方の中規模以下の都市は、当てはまると思います。
外に出ると、冷たい空気と鳥の鳴き声があふれていて、清々しい気持ちになります。
生命の躍動感が感じられて、「今日も1日頑張ろう!」と思えます。

2.体調が良くなる

朝走ると血行が良くなるのか、その日一日、体の切れがよいです。
私は長く椅子に座ってパソコンで作業することが多いのです。夕方ごろには、血行が悪くなり膝より下が冷えてきたものですが、朝ランを始めてからは、丸一日机に向かって作業するような場合でも、冷えることがなくなりました。

3.ランニングを習慣化しやすい

朝ランニングの問題は、忙しい朝の時間にわざわざ走るための時間を作らなければならないことです。健康的に走るためには早起きは必須になりますから、早起きができないひとには難しい。私も夜走るほうでしたが、夜は夜で残業になったり、飲みに行ったりで、走る予定が簡単に消えてしまうものです。
早起きの習慣さえうまく作れさえすれば、ランニングの習慣化は夜走るよりも簡単になり、さらに規則正しく行えるようになります。


朝ランニングの3つのデメリット

正直にいいますと、朝ランニングにはいいことばかりではありません。以下、3つほどあげておきます。

1.目覚める時間がだんだん早くなる

単純に「中年以降の睡眠の悩み」というわけではありません(笑)。
「明日も走るぞっ」という気持ちで横になると、どうも目が覚めるのが早くなってしまうんですね。最初は6時から走るつもりで5時に起きていたのが、最近は4時~4時半の間に起きて5時スタートです。時には、3時半に目が覚めてしまうことも・・・

2.昼間とてつもなく眠くなることが・・・

早起きに伴い、睡眠時間が短くなります。朝走ると、体調がいいので睡眠が以前よりも少なくても平気なことが多いのですが、たまに、昼間に強烈な眠気に見舞われることがあります。最近は昼休みに予防的昼寝を導入するようにしました。それでも、疲れていると睡魔がやってきます・・・

3.トイレが済まないと行けない

出もの腫れもの所かまわず。まさにこれでして、レースのスタート前と同じ緊張感があります。
夜ランニングならば大抵は昼間に済んでいるため、トイレの悩みは少ないです。また、夜は営業しているお店も多くてトイレを借りられる場所がたくさんあります。しかし、早朝はコンビニと公衆トイレしかありません。
”朝ランニングはトイレを済ませてから”。老若男女問わずに当てはまる真理です。


まとめ

朝ランニングでのメリットは、体調が良くなったことが一番です。
一方のデメリットは、一番意外だったのがトイレ問題でした。
実際、最初の頃に、トイレを探して冷や汗がでたことがあります。公衆トイレはもちろん空いてます。しかし、そこに紙を期待する人がいるとしたら、その人は平和ボケのそしりを免れません。

起床からスタートまでの時間に身体が反応してくれるかどうかが問題です。

ちなみに私は、胃腸が朝ランニングに最適化され、現在まったく問題ありません。

それではみなさん、楽しい朝ランニングを!

5月28日、静岡県浜松市の佐鳴湖で開催された佐鳴湖国際駅伝大会に参加しました。

この大会は、1周3kmのコースをチームのメンバーが交代でたすきをつなぎ、フルマラソンの距離42.195kmを走ります。

以前、この大会に向けて、1区間3kmをどの程度のペースで走るか検討しました(記事はこちら)。


気象状況など

この日の浜松は快晴最高気温は28℃、最低気温は14℃、湿度38%

正直なところ、けっこう暑くて、走順を待っているですら暑さを感じました。
また、風がありテントがバタバタと音を立てていましたが、走るときにはそんなに気にはなりませんでした。

私の走順は7番目で、だいたい10時半ごろに出番が回ってきました。
気温は恐らく23℃くらいにはなっていた思われます。


3kmの目標タイム

今回のレースは特に記録を狙っているわけではなく、メンバーもかなり緩い寄せ集め集団です。
和気あいあいと走ることで結束を図り、夕方から打ち上げの飲み会をして親睦を深めるのが趣旨。
メンバーどうしでタイムを競い合ってお互いを高めるというノリではありません。
ひそかにタイムを考えているのは自分だけで、孤独な戦いです。

目標タイムは、11分59秒

この暑さで1km4分で走れるのだろうか?
こんなことを自問自答しつつ出番を待ちます。
しかし、この待ち時間が意外と長い!
9時スタートで10時半ごろまで1時間半もあります。
時々、メンバーが通り過ぎるのをはやし立てて、雑談などをしていると闘志がどんどんと弱まっていきます
さらに、子連れのメンバーが子供にお菓子を配らせたりして、さらに気持ちがホンワカとファミリーモード。私の気持ちは緩むいっぽう。
もはや、タイムのことなど忘れ、絶好の行楽日和を楽しむばかりでした。


いよいよ出番

そうこうしているうちに、不思議なもので自分の出番がやってきました。
さすがにリラックスしすぎだったために、軽くダッシュをしてからスタート位置で前走のメンバーからタスキを待ちます。

しかし、駅伝は大抵の場合、自分が思っているよりもずっと待ち時間が長く感じられます。受け渡し時にスタート位置にいなければ大ひんしゅくです。責任が伴うため余裕を持ってスタート位置に行くのですが、前の走者はそんなにすぐにはやってきません。5分待つのは当たり前ですが、遠くから走ってくる仲間を見つけようと目を凝らしていると1分で疲れてしまいます。
そこに照り付ける日差し。「暑い…紫外線強い…」だんだんと消耗してきます。

タスキリレー

ようやく最後の直線にメンバーの姿が見えました。
彼は最近は飲み会が多くてほとんど走ることがないメタボ予備軍ランナー。こちらは気合を入れて、その場でジャンプしたりするのですが、彼の走りは「へたくそな競歩」にしか見えません。
イラッときたため叫びました。「走れ!」
しかし、彼は不敵な笑顔を浮かべたままペースを変えずにそのまま近づいてきます。
もはや、どうでもいいと諦めて彼の到着を待ちました。
そして、彼が差し出したタスキを奪うように手にとってスタート。GPS時計のボタンを押しました。


3kmを走る

走り出してしまえば、他のことは何も考えません。
ただ走ることに集中します。のんびりと走るランナーを追い越しつつ、だいたい1km4分ぐらいのペースを体の感覚だけで維持し時計を見ずに走りました。(1km4分のペースはインターバル走で大体つかんでいます)
途中、500m地点手前で20代と思われる男性に抜かれましたが、私を抜いた後にペースダウンしたので付いていくことにしました。だいたい1km4分で走っているつもりでしたが、20代男性と同じくらいのペースになってしまったのでもうわからなくなりました。この20代君に離されまいとついていきましたが、2km地点で彼との距離が縮んできました。どうやらペースダウンしたようなので、彼を抜いて一人で走ることにしました。
残り500mになった時点で少しペースを上げました。しかし、それ以上に上がらずそのままゴールし、タスキを渡しました。


記録はグレー

時計を止めてタイムを見ると、11分55秒
自分の目標タイムを達成することができました。しかし・・・

GPS時計の距離をみると、距離が2.86km。平均ペースが1km4分09秒。
時計を信じるなら、距離は140m短く、記録は12分27秒ぐらいになるはずです。

ここでGPS時計の性能が重要になります。
私のものは、エプソンのGPSランニングウォッチSF-510Fです。
もう何度もこれをつけてフルマラソンのレースに出ていますが、GPSによる距離の計測は概ね正確で誤差はそれほど大きくありません。ただし、表示される距離が実際の距離よりも短くなる傾向はあります。(例えば1kmを走った場合には、計測距離は1kmよりも短く表示)

3kmを走って140m短いというのはいくら何でも誤差が大き過ぎなので、実際の距離が短いことは確実です。
とはいうものの、時間だけを見れば11分59秒を切ることができたわけで、その点は合格ですが、実際の距離が3kmよりも短く、3kmに換算した場合のタイムは12分27秒で不合格となります。
後者の方が、より実情に近い気がしますが、今回の3km走のタイムはグレーということで、合格かつ不合格という結果になりました。


まとめ

大会の距離計測というのは非常に大切ですが、規模の小さな大会では正確な距離を求めるよりは、参加して楽しむことを優先する方が有意義です。あまり細かいことにこだわっても仕方ないので、気にせず走ることを楽しみたいところ。
距離を測るにはGPS時計がありますが、各メーカーにより特徴が違いますので、自分に一番合うものを選ぶのがよいと思います。
私が使用しているSF-510については、値段もお手頃で計測時間が30時間と長いのが特徴です。バンドをホールドするリングが一つしかなくて、バンドが余ってしまう点が走るときに気になります。
駅伝は団体競技ですから、仲間とのコミュニケーションも大切。
走るということにもいろいろな方法があると気づかされた1日となりました。


↑このページのトップヘ